熊猫科技 · 以技术创新驱动运动科学发展
刘振：运动损伤的预防与应急处理——守护骨骼健康的“黄金法则”
运动是保持活力与健康的良药，但伴随而来的扭伤、拉伤甚至骨折等骨科损伤，却可能成为阻碍我们奔跑的“绊脚石”。无论是专业运动员还是日常健身爱好者，掌握科学的预防策略与应急处理原则，都是保护骨骼健康、延长运动寿命的关键。
预防运动损伤并非单纯依靠运气，而是需要建立一套系统的防护机制。首先，充分的热身是启动身体的“钥匙”。运动前应进行5至10分钟的动态拉伸，如高抬腿、踝关节绕环等，这不仅能提高肌肉温度、增加关节活动度，还能激活核心肌群，大幅降低因肌肉僵硬导致的拉伤风险。其次，装备的选择至关重要。穿着具有良好缓震和支撑功能的专业运动鞋，并根据运动项目佩戴护膝、护踝等护具，能有效抵御外力冲击。
此外，科学规划训练负荷同样不可或缺。许多损伤源于身体疲劳或过度训练，因此应遵循循序渐进的原则，避免盲目增加运动强度。日常训练中，还需注重力量与柔韧性的平衡发展，特别是加强下肢与核心肌群的力量训练，以增强关节稳定性；同时结合瑜伽或普拉提提升身体协调性。最后，学会倾听身体的声音，当出现持续的酸痛或不适时，应及时休息调整，切勿在疲劳状态下强行运动。
尽管预防严密，意外仍可能发生。在遭遇扭伤、拉伤或挫伤的瞬间，正确的“第一反应”直接决定了后续的恢复速度。国际公认的急救原则已从传统的RICE升级为更全面的PEACE & LOVE原则。
在受伤后的0至3天（急性期），首要任务是“保护（Protect）”与“避免加重损伤”。应立即停止运动，切勿强行负重或硬撑。对于疑似骨折或脱臼的情况，绝对不可自行复位，需用夹板或健侧肢体固定后尽快就医。同时，遵循“加压（Compression）”与“抬高（Elevation）”的原则，使用弹性绷带适度包扎并抬高患肢至心脏水平以上，利用重力促进血液回流，减轻肿胀。在此期间，可适当冰敷以缓解疼痛，但必须牢记急性期的“三不”禁忌：不揉搓按摩、不热敷、不贴活血化瘀膏药，以免加速局部血液循环导致出血和肿胀加剧。
当度过急性期进入恢复阶段（3天后），则需践行“LOVE”原则。即在无痛范围内逐步恢复“适度负重”，保持乐观心态，通过温和的活动促进局部血液循环，并尽早引入关节活动度与肌肉力量的康复训练，重建受损部位的稳定性。
并非所有损伤都能通过居家护理解决。若出现以下情况，提示可能存在严重的骨折、韧带断裂甚至内脏损伤，必须立即呼叫急救或前往急诊：
4.腹部遭受剧烈撞击后，出现腹部僵硬、压痛或肩膀放射痛，这可能提示内脏破裂出血。
运动是一场持久的修行，骨骼与关节的健康是我们享受运动的基石。将科学的预防融入日常，用规范的急救应对突发，我们才能在挥洒汗水的道路上走得更稳、更远。（长葛市第二人民医院 骨二科 刘振）
扫一扫关注微信公众号
