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热好身、避免过度是预防运动损伤关键

发布时间：2026-02-12 01:14:01 丨 浏览次数：

　　8月8日是我国第15个“全民健身日”。国家体育总局发布的《全民健身指南》建议，成年人每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的高强度运动。中高强度运动中，如何保护身体，尤其是骨关节？

　　“踝关节损伤在所有运动损伤中占比为10%-34%，外踝扭伤占比最高，达77%-83%，其他常见的足踝问题还有足踝慢性疼痛、踝关节韧带损伤及骨折等疾病。”北京大学第三医院运动医学科主任医师胡跃林表示，足部作为人体重要的承重器官，无痛是衡量病与非病重要的标准之一，当患者感到足部疼痛无法缓解的时候，应及时就医。

　　避免运动损伤，尤其是踝关节损伤，选对鞋子很重要。北京积水潭医院足踝外科主任医师王岩提醒，运动时，要根据不同的运动选择适当的运动鞋，尤其是厚底、高帮的鞋子可以有效减轻震荡，减少扭伤几率。胡跃林强调，如果踝关节发生过损伤，在运动时应佩戴护踝，选择登山杖等辅助工具，可以起到有效的保护作用。

　　作为膝关节中的减震垫，半月板不仅能够稳固关节，还有减震、分散关节压力等作用，一旦受损，关节损伤、老化就会加速。“如果在运动中扭伤，伤痛持续3-5天还未好转，甚至出现关节肿胀、活动受限，如膝关节不能完全伸直、弯曲时有明显的机械性卡锁等情况，就应该警惕。”北京积水潭医院运动医学科主任医师张辉提醒。

　　运动中如何保护半月板？张辉建议，对于滑雪这类风险比较高或篮球这类对抗性运动，日常对于肌肉训练是必不可少的，在肌肉力量比较好的时候才能保证做出的动作准确、不变形，运动过程中肌肉力量也可以保护关节。此外，还要避免超出身体耐受的运动，如长距离的徒步、登山。如果出现膝关节疼痛，需要尽快休息，疲劳状态下也容易出现膝关节或半月板的损伤。

　　张辉指出，体重对膝关节影响非常大，处于肥胖状态的人，可以做一些比较温和的运动，如走路、慢跑、自行车等，这种锻炼既可以达到出汗、消耗热量目的，对膝关节也比较友好。

　　运动前做好热身，对于预防运动中出现运动损伤十分关键。张辉建议，运动前可以先跑二十分钟，其间做一些跳跃等动作，达到微微出汗的状态，让肌肉弹性调节到最佳状态。

　　运动健身还要注意避免过度。“随着年龄增长，体能也会随之下降，在身体感觉疲劳不适时就停下来，不要逞强，疲劳的状态下运动容易出现损伤。如果出现持续性疼痛，即休息3天以上都不见好；或同一个部位的持续疼痛、或做特定动作的时候一定会诱发某一部位的疼痛，需要及时就医。”张辉建议。